Estiramientos antes del entrenamiento:
- Estiramiento de cuádriceps dinámico: Camina mientras llevas alternadamente los talones hacia los glúteos. Realiza 10-15 repeticiones por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales dinámico: Camina mientras estiras una pierna hacia adelante. Luego, trata de tocar los dedos del pie con la mano opuesta. Realiza 10-15 repeticiones por pierna.
- Estiramiento de cadera con balanceo: De pie, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás. Luego, balancea de lado a lado. Realiza 10 repeticiones en cada dirección por pierna.
- Estiramiento de gemelos con movimiento: En posición de zancada, mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Estira el gemelo de la pierna trasera. Realiza 10-15 repeticiones por pierna.
- Rotaciones de tronco: Con los pies separados a la altura de los hombros, rota el tronco de lado a lado. Realiza 15-20 repeticiones.
Estiramientos después del entrenamiento:
- Estiramiento de cuádriceps estático: De pie, lleva el talón hacia los glúteos y agarra el tobillo con la mano. Mantén la postura durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales estático: Siéntate en el suelo. Extiende una pierna y dobla la otra. Intenta tocar los dedos del pie de la pierna extendida. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de la zona lumbar y caderas: Siéntate con las piernas cruzadas. Coloca las manos en el suelo delante de ti. Flexiona el tronco hacia adelante. Mantén durante 30 segundos.
- Estiramiento de aductores: Siéntate con las plantas de los pies juntas y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantén durante 30 segundos.
- Estiramiento de gemelos: Apoya las manos en una pared. Adelanta una pierna y estira la otra hacia atrás. Mantén el talón en el suelo. Mantén durante 30-45 segundos y cambia de pierna.
Realiza estos estiramientos de forma controlada y asegúrate de respirar profundamente
